La dieta cetogénica no es una dieta popular. Sin embargo, es similar a muchos otros sistemas nutricionales más comunes: Atkins, Dukan y otros. Todas estas dietas son bajas en carbohidratos. Implican el rechazo casi total de los hidratos de carbono en la dieta diaria. Es muy efectivo para perder peso y quemar grasa subcutánea. ¡Aún más kilos de líquido frente a tus ojos! Además, la dieta cetogénica es una de las favoritas entre los deportistas porque permite perder peso sin sacrificar masa muscular.
principios de la dieta
Hoy en día, nuestras dietas están demasiado saturadas de carbohidratos, especialmente los rápidos. Pan, patatas fritas, tentempiés, barritas: estos productos para tentempiés a la carrera son una verdadera bomba de relojería en carbohidratos. Este estilo de dieta no solo da exceso de peso, sino que también contribuye al desarrollo de diabetes, aterosclerosis. El exceso de carbohidratos ralentiza rápidamente el metabolismo, causa letargo, somnolencia.
Sin embargo, los útiles carbohidratos lentos contenidos en los granos contribuyen al aumento de peso. El problema es que cualquier carbohidrato, cuando se ingiere, se convierte en glucosa, que se necesita para obtener energía.
¿Cómo funciona una dieta cetogénica? Con restricciones significativas en la ingesta de carbohidratos, se reconstruye el modo de funcionamiento del cuerpo. La naturaleza ha creado mecanismos de reserva para obtener energía para procesos importantes. Si la cantidad de glucosa obtenida de los carbohidratos en la dieta se acerca a cero, el cuerpo comienza a producirla, descomponiendo las reservas de grasa. Este proceso se denomina cetosis, de ahí el nombre de la dieta: cetona o cetogénica.
Instrucciones para la preparación adecuada del menú
Para compilar correctamente un menú para una dieta de cetonas, debe trabajar un poco. En primer lugar, debe calcular su ingesta diaria de calorías. Esto se puede hacer en línea con la ayuda de programas especiales.
Después de determinar su ingesta diaria de calorías, es importante elegir un objetivo de dieta cetogénica. Para perder peso, debe restar 500 kcal de la cifra resultante, para ganar masa muscular, agregue 500 kcal.
Luego calculamos la cantidad diaria de proteínas, grasas y carbohidratos necesarios. Los carbohidratos no deben ser más del 10%, debe tratar de perder las calorías no a expensas de la grasa, sino a expensas de la proteína. Suena un poco complicado, pero, de nuevo, con la ayuda de un diario de alimentos en línea, cualquiera puede controlar la proporción de KBJU en la dieta.
Pongamos un ejemplo de cálculo. Una mujer que pesa 60 kg, el porcentaje de grasa es 20 (puede determinar el porcentaje de grasa visualmente o con un analizador especial). La ingesta diaria de calorías es de 2000. Para perder peso, menos 500, obtenemos 1500 kcal por día. Contamos BJU. Para 1 kg de masa muscular, necesita 2, 2 g de proteína (4 kcal), 0, 4 g de carbohidratos (4 kcal), las kilocalorías restantes se dejan para la grasa a razón de 9 kcal por 1 g de grasa. Entonces, 60 kg - 20% = 48 kg de masa muscular.
Proteína 2. 2 * 48 = 106 g (424 Kcal)
Carbohidrato 0. 3 * 48 = 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \ u003d 1000 kcal, es decir, unos 110 g de grasa por día.
Instrucciones simplificadas
Seguir la fórmula para calcular el menú es necesario para las personas cuyas vidas están relacionadas con el ejercicio. Para las personas que no practican deportes, existen opciones más sencillas para prescribir una dieta cetogénica. Hay dos listas: estos son productos recomendados y prohibidos.
Productos Recomendados:
- carne
- Aves
- pez
- lácteos
- nueces
- Queso
- Verduras (excepto papas, remolachas y frijoles)
prohibido:
- Cualquier dulce, incl. azúcar
- Productos de panadería
- Pasta
- Frutas, incluidofrutas secas
- grano
En una dieta cetogénica, debe controlar la cantidad de carbohidratos en los alimentos. Esta información se puede obtener del empaque del producto (si es un producto alimenticio terminado) o ver la tabla de nutrición. En general, debes dar preferencia a los productos que no contengan más de 10 g de carbohidratos por cada 100 g. De acuerdo con esta regla, es bastante fácil hacer una lista de productos para comprar y desarrollar un menú para una semana.
Ejemplo de un menú de dieta cetogénica
Opción 1:
- Desayuno: tortilla con queso.
- Almuerzo: sopa de verduras con caldo de pollo, una rebanada de pan de centeno.
- Merienda: yogur.
- Cena: ternera hervida, ensalada de verduras frescas.
Opcion 2:
- Desayuno: requesón con crema agria.
- Almuerzo: pechuga de pollo hervida con trigo sarraceno.
- Merienda: frutos secos.
- Cena: salmón con verduras, al horno en papel de aluminio.
Durante el día, debe beber suficiente agua (alrededor de 2 litros por día). Se permite té y café sin azúcar. Además, se recomienda comer fibra para normalizar el proceso digestivo.
Contraindicaciones
Una dieta baja en carbohidratos es peligrosa debido a su carga sobre el hígado, los riñones y el sistema cardiovascular. Entonces, para las personas que tienen algunos problemas con estos órganos, la dieta cetogénica está contraindicada. Además, las personas con estreñimiento y otros problemas digestivos no deben seguir una dieta cetogénica. Las personas sanas necesitan tomar suplementos complejos de vitaminas y minerales durante la dieta cetogénica.
Efectos de la dieta cetónica
Las revisiones y los resultados sugieren que solo los primeros 3 o 4 días son difíciles para una dieta cetogénica. Actualmente, el cuerpo se está reorganizando a un régimen cetogénico, por lo que puede experimentar una sensación de debilidad, mareos. En el futuro, estos efectos negativos desaparecen y comienza el proceso de quema de grasa. Para obtener buenos resultados, la dieta debe seguirse durante al menos 3 semanas.
Aquellos que han estado en una dieta cetogénica notan que no hay sensación de hambre. Además, al final de la dieta, disminuye el antojo de azúcar. El cuerpo se acostumbra al azúcar libre durante la dieta, lo que ayuda a desarrollar hábitos alimenticios saludables. Si mira fotos de personas antes y después de la dieta, puede notar la apariencia de alivio en el cuerpo. Esto es especialmente evidente en aquellos que no olvidan el ejercicio físico. ¡La dieta de cetonas es perfecta para atletas, así como para cualquier persona que quiera tener un cuerpo delgado!