El exceso de depósitos en el cuerpo es un problema para muchas personas. Sin embargo, para obtener una figura tonificada, debe planificar adecuadamente los ejercicios diseñados para perder el máximo de peso. Debe elegir un conjunto efectivo de ejercicios que incluya los mejores ejercicios para perder peso y quemar grasa en casa. Combinando el aumento de la carga todos los días con una nutrición adecuada, puede lograr resultados sorprendentes.
Ejercicios para quemar grasa
El mejor método para combatir la grasa corporal es una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Este conjunto de ejercicios para bajar de peso ayudará a desarrollar masa muscular, aumentar la resistencia corporal y mejorar el tono. Lo principal es distribuir la carga de manera uniforme en todos los grupos musculares para obtener una figura hermosa en un tiempo relativamente corto. ¿Qué ejercicio quema grasa más rápido?
- aeróbicos;
- energía;
- intervalo de tiempo;
- gimnasia.
Energía
El culturismo a menudo se asocia con el entrenamiento en el gimnasio, pero también puedes hacerlo en casa. El entrenamiento de fuerza para quemar grasa rápido es adecuado para mujeres y hombres, pero la carga debe ser diferente. Las niñas deben llevar mancuernas que pesen 1-1. 5 kg y hombres, dependiendo de su condición física. Si el entrenamiento se realiza en casa, y el deportista no dispone de los accesorios adecuados, se pueden utilizar los medios realizados (recipientes de agua, bastones largos, etc. ) El entrenamiento más intensivo en energía para quemar grasa:
- Prensa. Acostado boca arriba (sobre una alfombra o banco), toma una barra. Elévelo por encima del nivel del plexo solar y bájelo. Realiza 4 series de 8 repeticiones (60 descansos).
- Allanamiento. Tome pesas en sus manos y póngase en cuclillas con ellas. Estira las piernas un poco más que los hombros. Realiza 3 series 9 veces, con un descanso de 75 segundos.
- Estocadas con mancuernas. Duración: 4 series de 6 repeticiones por pierna.
Aeróbicos
Las cargas cardiovasculares lo ayudarán a deshacerse rápidamente del exceso de peso y fortalecer el músculo cardíaco. Al elegir los ejercicios más efectivos para perder peso y quemar grasa, la niña ganó una figura delgada en poco tiempo. Qué ejercicio aeróbico se considera el más efectivo:
- lari;
- bicicleta;
- Camina rápido;
- saltar la cuerda;
- salto;
- clases de fitness en el salón;
- bailando.
Ejercicios para quemar grasa
Conseguir una figura esbelta ayudará a reforzar los ejercicios destinados a la descomposición del tejido adiposo. Lo principal es elegir el entrenamiento más intensivo en energía para lograr el efecto deseado después de un mes de entrenamiento en casa. Cuál es la carga que hay que hacer:
- Levanta las piernas. El ejercicio ayuda a tensar las caderas, las nalgas, el abdomen. Debes acostarte boca arriba y levantar las piernas perpendiculares al suelo, asegurándote de que estén juntas. Haz un movimiento circular, luego baja. Realice cada acción suavemente para sentir la tensión muscular, 10 veces.
- Flexión. Acostado boca abajo, estire los brazos hacia adelante. Al mismo tiempo, levante las piernas y los brazos del suelo, equilibrando los músculos abdominales. La espalda baja está doblada en este momento. Aguanta un rato y luego relájate. Hacer 12 veces.
- Junta. Este es el mejor ejercicio para quemar grasa, fortalecer los músculos de los brazos, cintura escapular, abdomen, caderas. Tienes que pararte sobre los codos y confiar solo en los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 10-12 segundos. Calmarse. Repita 8 veces.
Nadar
La piscina es un gran lugar para perder peso. La natación fortalece la salud, quema calorías, promueve la normalización del metabolismo, tensa todos los músculos (sin presión sobre las articulaciones). ¿Por qué este proceso puede reemplazar la capacitación? El agua es muchas veces más densa que el aire, por lo que crea una resistencia adicional para los músculos de los muslos, los brazos, la espalda y el abdomen. Gracias a esto, una persona recibe una carga de energía, pierde calorías y desarrolla músculo. Ejercicio para quemar la mayor cantidad de grasa en la piscina:
- Entrenamiento por intervalos de tiempo. Debe nadar a máxima velocidad durante al menos 5 minutos, luego descansar durante dos o tres minutos. Repita varias veces. Puedes alternar estilos de natación.
- Levante el pie. Apóyate en el borde de la piscina (cerca) y sujeta con las manos. Levante las piernas 90 grados, sostenga por unos segundos. Hazlo de 8 a 12 veces.
salto
Los estudios demuestran que estos ejercicios para bajar de peso aumentan la densidad ósea, previenen el riesgo de lesiones y aumentan la fuerza y la flexibilidad de las articulaciones. Los pliométricos (ejercicios de salto) son ejercicios de movimiento que estiran los músculos de las piernas antes de contraerlos. Gracias al ejercicio aeróbico intenso, el exceso de peso desaparece rápidamente. Los mejores ejercicios para quemar grasa:
- Piernas ligeramente más anchas que los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, brazos hacia atrás (listos para saltar). Debes saltar bruscamente hacia arriba lo más alto posible, levantando las manos verticalmente. Empuje el pecho hacia adelante. Aterriza suavemente sobre una rodilla doblada. Haz 10 repeticiones.
- Salta las escaleras. Puede usar una escalera en la entrada, una escalera o cualquier caja duradera. Necesitas colocar tu pie derecho en el escalón. Luego, en el salto, cambia siempre de pierna sin perder el ritmo. Duración: 2 minutos.
- responder. Salta durante 6-8 minutos. Tome un descanso de 3 minutos y repita.
Allanamiento
Este ejercicio ayuda a bombear los glúteos, haciendo que las caderas y los glúteos sean elásticos. Para perder peso y tener una forma atractiva, debe cargar el cuerpo al menos 3-4 veces por semana. Aquí están los mejores ejercicios para quemar grasa en cuclillas:
- Ejercicio con mancuernas. Debe abrir las piernas más que la cintura escapular y ponerse en cuclillas, estirando la espalda lo más atrás posible. Repita 12-16 veces.
- Salto cruzado. Párate derecho, apoyándote en tu pierna izquierda. Las caderas y las rodillas están ligeramente flexionadas. Lleve el pie derecho hacia la izquierda para que se forme una cruz con el pie izquierdo, sentado. Las piernas se alternan. Corre 1 minuto.
burpees
Este ejercicio combina sentadillas, flexiones y saltos de altura realizados a un ritmo rápido. Los burpees trabajan todos los grupos musculares, lo que hace que el proceso de pérdida de peso sea muy efectivo. ¿Cómo hacerlo? Hay varias opciones para burpees de diversa complejidad:
- El ejercicio clásico se realiza de la siguiente manera: una persona realiza flexiones, luego acerca los pies a las manos, empuja el suelo y salta.
- Los principiantes se saltan las flexiones o los saltos.
- Los atletas avanzados pueden agregar obstáculos (saltar hacia adelante o hacia un lado), levantar pesas.
- Para lograr el efecto deseado, hágalo al menos 6 veces.